Vad är det egentligen vi ska äta?

- Det viktigaste kostrådet ur hälsosynpunkt är: Rör på dig mycket och undvik tomma kalorier från fasta och flytande födoämnen.

- Det viktigaste kostrådet ur miljö- och klimatsynpunkt är: Var återhållsam med rött kött.

DN 27.4.2012 har jämfört lågkolhydratdiet (inte LCHF), lågfettdiet och klassisk medelhavsdiet. Alla ger viktnedgång ur bantningssynpunkt. Varje diet har sina fördelar, beroende på vilket syfte man har. Det stämmer bra med mina slutsatser nedan. 

Läs mina bloggar om mat..
Läs Medelhavskost plus måttlighet har störst evidens 

Först dimper Läkartidningen ner med en imponerande vetenskapligt granskad artikel där man går igenom vad som händer i kroppen när vi förtär olika näringsämnen. Sedan dimper det ner ett brev från Gunnar Lindgren som, med hänvisning till en debattartikel 2009 av Uffe Ravnskov m.fl. i Dagens medicin, envist hävdar teorin att mättade fetter enbart är av godo för moderna stillasittande svenskar.
   Det finns bland dem som har kunskap en massiv konsensus om att viktnedgång sker genom kalorirestriktion i kombination med ökad förbränning via ökad fysisk aktivitet. De som förnekar detta har sällan speciellt mycket kunskaper om hur kroppen fungerar.

   Nordic Nutrition Recommendations (Nordiska näringsrekommendationer) är en bok på 436 sidor, med liten stil. Precis som klimatrapporten är de vetenskapliga artiklarna skrivna av en lång rad hjärnor, och troligtvis har dessa hjärnor tillsammans läst tusentals referenser. Ska man förstå vad som där står måste man ha kunskap om näringsfysiologi, människans fysiologi, matframställning, epidemiologi, forskningsmetodik mm. Jag tror inte det är många läkare som har det. Ska man vara trovärdig i sin kritik av boken måste man också läsa allt material, alla referenser, som den bygger på.
   Jag har respekt för Uffe Ravnskov och Gunnar Lindgren som båda drar fram obekväma fakta inom olika områden, bland annat industrins inflytande. Men jag anser inte att de alltid är trovärdiga när det gäller fett.
   Jag tror inte att vare sig Gunnar Lindgren eller Uffe Ravnskov har den utbildning och kompetens som krävs för att rätt kunna bedöma de nordiska näringsrekommendationerna. Uffe Ravnskov är sedan 1979 en oberoende forskare inom fältet njurinflammation (glomerulonefrit) men han har också engagerat sig i "kolesterolmyten". Han brukar kritiseras för att de studier han väljer är små och enstaka och därför inte kan jämföras med de stora metasammanläggningar som han kritiserar.
   Gunnar Lindgren är civilingenjör i kemi samt jazzmusiker, och hans kunskaper inom fysiologi och humanmedicinsk forskningsmetodik är oklara. Han kan kritiseras för att han inte följer med, att han hänger upp sig på ibland urgamla studier, men inte ser att det kommit en hel mängd studier sedan dess. Han diskuterar aldrig på ett trovärdigt sätt trovärdigheten i de artiklar som inte stödjer hans uppfattning.

Argument för kostrekommendationer
Så här skriver professor Charlotte Erlanson-­Albertsson, Lund i Läkartidningen 51/2011: "Att följa en diet är bra för att gå ner i vikt och för att undvika diabetes, men vilken diet som är bäst är en omstridd fråga. Kostrekommendationerna växlar, och det florerar flera olika typer av rekommendationer samtidigt: från professionellt håll, experter, enskilda individer och myndigheter. Vilka är argumenten för kostrekommendationer ur vetenskaplig synpunkt?"
   Att fysisk aktivitet påverkar hälsan är klarlagt. Fysisk aktivitet har en rad positiva effekter, förutom att energiförbrukningen ökar.
   De dieter som diskuteras mest är dels LCHF (Low Carb High Fat) som har mycket lågt innehåll av kolhydrater men högt innehåll av fett, dels den s.k. medelhavskosten med rikligt frukt, grönsaker, fisk, skaldjur och vegetabilisk olja men måttligt eller lite av mjölkprodukter, sädesprodukter och rött kött.
   Det finns väl ingen i modern tid som förespråkat stort intag av snabba kolhydrater eller tomma kalorier, dvs. näringsfattig energirik junk food som söta drycker, alkohol, godis, kaffebröd, chipsprodukter eller raffinerade jordbruksprodukter som vitt socker och vitt mjöl. När jag funderar över vad vi ska (eller bör) äta så finns dessa inte med.
   Vilken diet man väljer måste stå i relation med syftet och vem man är. Samma diet kan inte passa hela Sveriges befolkning i alla skeden av livet. Generella rekommendationer till befolkningen måste nödvändigtvis vara mycket allmänna. Om man sedan delar in befolkningen i t.ex. små barn, större barn, medelålders, äldre-äldre, gravida, stillasittande, hårdsportande etc. så måste ju rekommendationerna bli olika. Går man ett steg till och delar in efter hälsoläge blir det ännu mer komplicerat och individualiserat.

  
Syftet med dieten
Dieten måste anpassas till vad man vill och också till vem man är.
   Ska man gå ner i vikt tycks en diet med mycket högt fettinnehåll och nästan inga kolhydrater vara bra att börja med för många. När det gäller att hålla vikten tycks en diet med mer kolhydrater vara att föredra.
   Om man ska utsätta sig för långvarigt muskelarbete, t.ex. träna, sporta, cykla etc. bör man äta kolhydrater för att ge musklerna näring (muskelglykogen). Med kolhydratfattig fettrik kost orkar man inte lika mycket. Det finns en anledning till varför vasaloppsåkare laddar upp med pasta före loppet och varför de serveras blåbärssoppa.
   Det finns goda bevis för att val av diet kan påverka den framtida hälsan. Genom att välja "rätt" kost och hålla sig till den under en stor del av sitt liv kan man undvika eller skjuta fram debuten för vissa sjukdomar. Det handlar då inte bara om kvaliteten på fettet, utan också om mängder och balans mellan olika vitaminer, antioxidanter, mineraler, aminosyror, fettsyror etc.
   Vill man säkerställa att man får i sig alla näringsämnen man behöver är en blandad kost bäst. Då minskar också risken att man får i sig för mycket av något. Grönsaker och frukt ska man antagligen äta både råa och kokta, eftersom vissa näringsämnen förstörs av uppvärmning med andra görs mer tillgängliga i lagad mat.
   Vill man minska risken för hjärtkärlsjukdomar tycks medelhavskosten vara den bästa långtidsdieten. Om man tror att höga blodfetter efter måltid ökar risken för hjärt-kärlsjukdomar bör man undvika högfettdiet.
   Om man har anlag för diabetes men vill minska risken att utveckla sjukdomen bör man motionera och välja en kost med lite fett och mycket fibrer.
   Vill man minska risken för cancer ska man undvika rött kött eller åtminstone charkuteriprodukter, och äta mycket grönsaker och frukt. Vill man minska risken för Alzheimer, cancer i tjocktarm och bröst, inflammatoriska sjukdomar, depression och annan psykisk ohälsa bör man välja en diet av medelhavstyp.
   Är man barn ska man undvika en kost med extremer åt någon riktning eftersom man då kan gå miste om värdefulla näringsämnen. Eftersom man växer fort behöver man mer energi per kroppsvikt än vad en vuxen gör.
   Om man rör sig mycket kan man äta friare. Man stoppar i sig mer man men gör av med mer energi. Det är mindre risk att man får i sig för lite av något enskilt näringsämne även om man äter "fel".
   Kemikalierna i våra kroppar tycks påverka vikten och därmed sammanhängande ohälsofaktorer. Vill man minska denna risk så bör man laga sin egen mat från ekologiska råvaror, undvika teflonbelagda kokkärl och undvika att förvara och värma maten i plastkärl.
   Vill man i första hand värna om djuren ska man bli vegan. Då måste man vara väldigt noga med vad man äter för att få i sig t.ex. vitaminerna B12 och folsyra. Speciellt gäller detta kvinnor som kanske kommer att bli gravida så småningom.
   Vill man i första hand värna om miljön och minska det ekologiska fotavtrycket handlar det om att äta ekologiskt framställd mat, minska mängden rött kött men också andra animaliska produkter, och att välja årstidsanpassat och närproducerat.
   Och förstås – är ditt första syfte att du ska känna dig mätt och belåten – då ska du välja den mat som gör dig mätt och belåten. Är ditt syfte att allting ska smaka gott så ska du välja sådan mat du tycker smakar gott. Vill du i första hand må bra så ska du välja den mat som får dig att må bra. Helt OK! I det här landet har vi faktiskt både valfrihet och ett stort utbud att välja bland.

Hur ska vi tänka?
Charlotte Erlanson-­Albertsson fortsätter att tala om bantning: "En rekommenderad minskning av födointaget är 30 energiprocent, dvs. en neddragning med ca 500 kcal per dag. Med en sådan neddragning kan man räkna med en viktminskning på ca 0,5–1 kg i veckan, dvs 2 kg i månaden. Fortare än så går det inte om det ska vara en fysiologiskt balanserad process. Precis som viktuppgång är en långsam process är också viktnedgång en långsam process, om den ska bli bestående."
   Aftonbladets populära viktnedgångssajt räknar endast räknar med kalorier in – kalorier ut. Dessutom har de en modifierad tallriksmodell med rekommenderade andelar protein, fett och kolhydrater.
  Tallriksmodellen tittar på volymerna. Här rekommenderas en femtedel proteinrik mat, två femtedelar kolhydratrik mat och två femtedelar frukt och grönt. Den som har problem med för hög vikt minskar kolhydratdelen och ökar frukt och grönt. Den som tränar mycket ökar i stället kolhydratdelen.
   Livsmedelsverket har utformat generella råd till befolkningen. När de nordiska näringsrekommendationerna uppdaterades gjorde även LMV en uppdatering 2011. De "tillät" då mer fett än tidigare, men LCHF ingår inte i rekommendationerna. De generella råden lyder i korthet:
- Använd flytande margarin eller olja i matlagningen
- Välj i första hand fullkorn
- Håll igen på läsk, godis och chips
- Ät fisk ofta, gärna två-tre gånger i veckan
- Ät mycket frukt och grönt – gärna ett halvt kilo varje dag
- Ät mindre salt
- Välj nyckelhålsmärkt mat.
   Livsmedelsverket rekommenderar att ungefär en tredjedel av energiintaget, 25-35 %, ska komma från fett, 10-20 % från protein och 50-60% från kolhydrater.

Slutsats 
Om svenska folket hade följt Livsmedelsverkets gamla och nya rekommendationer så hade konsumtionen av godis, läsk, kaffebröd, chips etc hade varit nära noll, och alla hade rört sig mycket mer. Vi hade haft betydligt mindre av övervikt, fetma och diabetes än idag, och diskussionerna om bantningskost hade varit mycket mindre infekterade.
   Och varför följer människor inte dessa rekommendationer? En anledning är väl att människan är gjord för att ta tillvara alla möjligheter att äta, och att viss mat påverkar belöningscentrum i hjärnan. Fram till modern tid kompenserades detta av att vi rörde oss mycket. En annan anledning är att maten är så mycket mer tillgänglig idag. I livsmedelsaffärer och kiosker lotsas vi förbi alla läckerheterna som vill belöna våra hjärnor. Vi har pengar nog att köpa dem. Vi behöver aldrig ha tomt i kylskåpet. Och vi behöver inte röra oss för att klara vardagslivet.
   Under andra världskriget och flera år efteråt var det ransonering på kött, socker, bensin och mycket annat. Människor åt mindre och rörde sig mer. Diabetes typ 2 försvann i stort sett.
   Vad väntar jag mig efter att denna text publicerats? Tja, återigen ett antal kommentarer från dem som anser att mättat fett är nyttigt, dem som anser att LCHF är den enda vettiga kosten för i stort sett alla människor, dem som anser att sockerberoende är den stora boven och dem som inte vill acceptera att fysisk aktivitet är A och O.

LÄS MER
Sitell & Frisk  En ”hälsoblogg” som tycker precis som jag.
Mindre socker - mindre vikt  Dagens Medicin 17.1.2013
Färre kolhydrater - då minskar vikten snabbt  DN 27.4.2012
Högfettdieter är inte harmlösa – allvarliga hälsorisker har kartlagts  Läkartidningen 51/2011
Klarläggande om Livsmedelsverkets kostråd Livsmedelsverket 5.9.2011
Rekommendationer för näringsriktig mat och daglig fysisk aktivitet i Norden Livsmedelsverket, uppdaterad 9.9.2011
Livsmedelsverkets miljösmarta matval  Förslagen som regeringen stoppade, Naturskyddsföreningen 2011
Matcirkeln och tallriksmodellen  Livsmedelsverket
Tallriksmodellen  Stockholms läns landsting
Tallriksmodellen.se
Kostråd vid diabetes - SBUs rapport  Läkartidningen 23/2010
LCHF-diet är miljö- och klimatovänlig  Läkare för Miljön 25.10.2011
Mina kostråd Min blogg, Dagens Medicin 14.9.2009
Kan kostråd orsaka sjukdomar och död? Min blogg, Dagens Medicin 3.9.2009
Livsmedelsverket bör omedelbart sluta med kostråd till allmänheten Debattartikel, Dagens Medicin 8.4.2009
Mat för livet  Två seminarier 2006 och 2007, Läkare för Miljön

http://intressant.se/intressant